你吃的蔬食，健康吗？
你吃的蔬食很单调，变不出新花样？
到底为什么吃素会缺乏蛋白质呢？……
迎接农历七月，慈济马六甲分会举办“七月吉祥平安大集”活动，在六个集点站进行集点活动。2023年8月13日，适逢慈济教育日，邀约亲子班的家长一起在集点站的“蔬适圈”，以及报名参与蔬食课程的二十二位民众，分别在集点站及烹饪教室，举办两场蔬食分享。活动中分享简单易行的蔬食指南，让蔬食不只美味、更健康均衡。想吃蔬食的你，跟着以下攻略，与我们一同踏上蔬食旅程！
◎ 蔬食健康饮食攻略
有些人说吃蔬食容易饿？那是因为吃不对食物，有足够的优质蛋白质，肯定不易饿！慈济志工刘渼娇（慈茹）也曾在蔬食中迷失方向，大量摄取淀粉，忽略多样化蔬菜的营养，以及蛋白质不足而不自知。
直到两年前接触“健康挑战21天”，以及彩虹餐，她才正视到自我饮食的错误，逐步调整每餐摄取蔬菜、全谷类、蛋白质的比例分别是2:1:1（suku-suku separuh），蔬菜又以五颜六色为主，对应身体的五脏六腑。今日，她以自身经历向大家介绍蔬食健康饮食攻略。
攻略一，掌握糖类、蛋白质和油脂三大营养素搭配均衡原则。蔬食者最常见的状况是，直接删去饮食中的肉类蛋白质，却没有在饮食中增加植物性蛋白质的量。刘渼娇建议，在饮食上多摄取天贝、豆浆、豆腐、毛豆、马豆等良好的植物性蛋白质来源，以糙米、蒸谷米、五谷杂粮面包等健康谷物作为淀粉热量来源，并且摄取好油脂如坚果、芝麻、亚麻籽等，依此原则配置健康蔬食餐食。刘渼娇强调，这样吃有饱足感，也就不会容易觉得饿，她自己依照此饮食原则，精神、体力，以及身形都变好了。
攻略二，烹煮过程，减少厚重的调味与加工素食品，以少油、少盐、少糖及少化学添加物的摄取为原则。透过一串串蔬食串烧，食材有小番茄、黄瓜、凤梨、鲜香菇、天贝、豆干，整串以生鲜蔬果搭配预先以烤箱烘烤的天贝，单纯汆烫的鲜香菇，无高温烹煮或是油炸，淋上自制的花生酱与黑胡椒蘑菇酱，小小的一串里包含五颜六色新鲜食材，足够的蛋白质与好的油质，又无过多的烹调与调味。
此外，烹饪教室现场，志工团队展示吉兰丹饭又称蓝花饭（Nasi Kerabu）的制作方式，天然又富有蛋白质的蓝色米饭，散发着特别的香味，搭配各式生菜，及特制酱汁，风味绝佳。志工李琼妹与罗淼贞分享如何运用桂皮、丁香、八角、香茅等香料烹煮米饭，以及介绍蒸谷米（parboiled rice）搭配具有丰富蛋白质的乌鲁豆（Ulunthu），并运用天然的姜黄粉和蝶豆花，制作出营养又富色彩的米饭概念。并且，逐一示范蓝花饭与酱料的制作方式。
学员们亲手将食材，如紫色与白色包菜、红萝卜、玉米、长豆、豆干、天贝、香料等切细丝和细丁，并自己装盘摆饰，再淋上特制的凤梨天贝酸甜酱，撒上紫菜苏，每一盘饭都像是一件艺术品，无论是视觉、味觉和嗅觉都让人耳目一新。攻略三，只要掌握料理原则，可以用食材的替换原则来增添口味变化与新鲜感，用酱料来提味。天天这样吃蔬食，绝对吃不腻！
◎ 重燃信心坚持蔬食
约四十位亲子班家长听着志工团队分享，增强了曾素昕蔬食营养的心念。她表示，两年多前为了减少杀生，开始改变多蔬食的饮食习惯，此时她才发现市面上有许多素食加工产品，她又不喜欢加工品，选择有限之下，变成吃得愈来愈简单，她也愈吃愈瘦，感觉很不健康又缺乏营养，曾让她很担心，尤其家中还有两个幼小的孩子。
“以前观念不对，看见很多加工素料就单纯觉得不要吃，只吃蔬菜，完全没有健康饮食均衡的观念。刚刚分享吃蔬食要特别注重优质蛋白质的摄取，我才恍然大悟，真的要知道蔬食从哪里获取优质蛋白质、营养素，吃素不只是吃蔬菜，还包含需摄取多颜色的蔬菜。掌握营养均衡原则，就无须担心吃蔬食不够营养。”
此外，曾素昕也担心蔬菜含有农药问题，有所顾虑不敢生吃。刘渼娇与她分享利用自制天然蔬果酵素可以分解农药和重金属等，她收获良多。
曾素昕分享：“这两年来我还一直坚持多蔬食，只是真的吃得太简单，今天让我在蔬食这条路上更有信心，原来健康均衡的蔬食很简单也很方便，又可以不杀生，真的好处多多，我会继续坚持走下去。”
◎ 我的健康由我做主
另一边，梁秋云看着五颜六色的餐盘开心不已！因工作忙碌，成为外食者，但外食多是重口味的饮食，发现自己身体新陈代谢变得很缓慢，想要借助健康饮食来改善身体状况，获悉今日活动马上报名参加。
今天上课，自己动手切食材，发挥创意摆盘，从中领悟到原来愈是忙碌生活，愈是应该注重健康饮食，反而现在的人却是本末倒置了。她有所领悟地分享：“可以利用周末制作酱料，做多点收存，其实简单快速又不难。平日只要把蔬菜和其他食材切一切，把酱拿出来拌一拌，很简单又营养。忙碌不是不要煮，就天天吃外面，而是更加要照顾好自己的饮食健康。而且志工分享健康餐盘概念，更加印证外食都是淀粉多，蔬菜和蛋白质都缺乏，饮食非常不均衡。”
今日学的蔬食料理比想像中简单许多，没有用大量油或大火去烹煮，又看见食材颜色丰富，原来蔬食也可以非常吸睛，还没吃光看颜色和摆盘就很赏心悦目，很疗愈！梁秋云坦言，平时没有吃生菜的习惯，蔬菜都会先烹煮过，再加上自己不吃绿色蔬菜，外食与挑食，导致她饮食更不均衡。然而今日的兰花饭与蔬食串烧，全都是生的五颜六色蔬菜，包含绿色的长豆，她发现原来将食材切细小，即使是生的、绿色的蔬菜，她可以无压力地接受，吃入口。
此外，现场试吃酸种面包，与无添加油、糖、人工添加剂的面包，原以为面包应该很硬不好吃，但其美味却让她惊艳连连。尤其搭配鹰嘴豆制作的原味豆泥和九层塔豆泥口味，增添健康与口感。
“真的要看自己有没有用心，如同志工分享身心灵的健康，我的健康由我做主，只是大家生活忙碌，逐渐忽略吃对于身体的影响。今天所学最重要是实践，对自己的健康负责。”
◎ 零厨艺也能成大厨
梁宴萍是茹素者，但总是觉得自己吃得营养不够均衡，不懂得如何搭配营养餐食。今天她收获最多的是刘渼娇所分享的健康饮食餐盘，以前曾听说但未详细了解，这次总算明白每种营养成分该有的分量和怎么搭配，尤其以自己的手掌和拳头来衡量吃的量，简单又好记。
她强调，健康饮食搭配对于现代的素食者来说是非常重要的观念。一般民众在茹素时，若不懂如何搭配营养成份，摄取素料为主，会吃得很不健康。感恩刘渼娇很明确地向大家讲解如何分配，才能有办法营养均衡，这将会帮助到很多的素食者了解并能够让身体吸收足够的营养。
尤其今日的蓝花饭是一道简单又漂亮营养的餐食，梁宴萍开心分享，食材不需要特别准备，只要打开冰箱看到有什么菜都能够使用，要是能够接受蔬菜生吃的话就直接切丝，若不能接受蔬菜太生的味道也能够简单地汆烫一下，依照自己喜爱调整，真的很方便！
她详细且整齐地将蓝花饭步骤与酱料的做法写在笔记本上。“我在家因为怕麻烦也不常下厨，但今天的蓝花饭做法非常简单，对于我来说非常友好。”简单的烹饪方法让厨艺小白的梁宴萍特别感兴趣。
课程结束后梁宴萍没有像大家一样现场尝试自己的作品，而是小心翼翼地摆盘放在透明环保盒子带回家想要和家人分享。“要带回家跟妈妈和妹妹一起分享，让她们也尝尝好看又好吃的蓝花饭。”她坦言，原先应该是妹妹来上课，但因临时有事换成她来代替上课。今日带着满满的收获回家和家人分享。
学员们反应热烈，纷纷要求开设类似的烹饪课，以及索取如何获悉慈济举办活动的资讯，志工团队闻之，这几个星期努力筹备的辛劳化为喜悦之情。
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课程进入尾声，司仪志工黄雪芳（虑雪）呼吁众人，无法吃长素，可以常常多吃素，少吃肉并不会牺牲享受美食的权利，当美食遇到“良善”便会出现“素食”。
改变饮食习惯需要一些时间，过程中难免会受到外在因素的诱惑。只要问自己，蔬食的初衷，如果在意健康，可以多了解蔬食健康的饮食；若关心环境友善，采行蔬食可以为地球减少碳排放；若爱护动物，可以想想吃素让许多动物免于受苦。如此，能更坚定吃蔬食的信念，期限每一个人发挥今日所学，改变自己并影响他人。
