天贝，是将黄豆浸泡、去皮、煮熟，加入天贝菌，装袋进行发酵。发酵过程会使黄豆中的蛋白质分解成更容易被人体吸收的形式，并产生一种独特的风味。天贝，低脂、高钙、高蛋白，营养丰富又好吸收，被称为“天上的宝贝”、“素食界的天菜”。
慈济马六甲分会2023年11月22日迎来健康蔬食烹饪料理课，由慈济志工刘渼娇（慈茹）与众分享天贝的制作方式、营养素，以及示范如何从主食、沾酱，到配菜，巧妙运用天贝化身为一道道美味健康的蔬食料理。
◎ 新潮的天贝饮食体验
首先，刘渼娇与学员们分享211健康餐盘原则，鼓励大家正餐摄取的蔬菜类应占二分之一，全谷类占四分之一，蛋白质占四分之一之比例原则，以摄取每日所需营养。其中最重要的是摄取足够的蛋白质，才可以维持身体的肌肉量、新陈代谢机能，而且才有饱足感，尤其蔬食者最担心的就是蛋白质不足。
今日她特别介绍具有高优质植物性蛋白，用时间酝酿出的好食物“天贝”。她带来自制不同阶段的发酵天贝，包含两天完成发酵的天贝，经过一天发酵的天贝，以及刚煮熟冷却后的新鲜豆子，让大家亲眼和亲手感受发酵的过程。
初次目睹天贝发酵，摸着热呼呼正在发酵的天贝，学员们无不感到新奇。刘渼娇详细讲解天贝制作的材料与发酵过程，并请学员们亲手将熟豆装入袋子，各自带回家观察和体验发酵过程。
“天贝不只是用黄豆制作，可以用黑豆、鹰嘴豆、扁豆、十谷米、糙米等杂粮制作，选材千变万化，滋味也风情万种。米天贝，生食时软糯清香，煎香后多了脆脆的口感，香气也更浓，口感和营养价值与豆类天贝不一样。而天贝简单料理就相当美味，烘烤后品尝豆的原味或是加入茴香、咖喱粉、南姜粉等调味，也可以拌炒或清蒸，或是煮仁当、咖喱、参峇辣椒酱等变化味道。”
她并进一步分享天贝的营养与好处，以及带来多道天贝料理，让学员们能多方面的认识天贝，并传达植物性饮食也能吃得健康营养均衡，更是减少地球碳足迹最快的方式，让地球永续的灵方妙药。
志工罗淼贞擅长烹煮，今日与学员们分享利用天贝加入芝麻酱、番茄、味噌、腰豆、辣椒等不同食材做出百变酱料的秘诀，现场展示了天贝沙拉酱、意大利面拌酱、面包抹酱、参峇辣椒酱等，以及用新鲜天贝做成天贝水果奶昔的美味。逐一揭示各种令人垂涎的食谱与料理方式，学员们品尝每一道料理，无不惊呼连连，完全颠覆对天贝的印象及味道，引领大家重新认识优质蛋白质，享受健康、美味、环保的新潮饮食体验。
◎ 深入探索发酵的美味
千变万化的天贝料理，让学员陈佳蔚惊讶不已。当初因获知天贝为超级营养食物而喜欢上它，但是只会用酱油腌制，稍微油煎食用，千篇一律的煮法，家人都不捧场，最后她只能望着营养的天贝，自己默默地享用。
今天如获至宝欢喜不已地说：“我是天贝的支持者，但今天才真正品尝到天贝的风味，很不一样！刚刚生吃新鲜天贝，初入口生生的感觉，怪怪的，但是吃到最后迸出浓厚的豆香味，很好吃！而且也才发现原来天贝做成酱料是如此的好吃，今天的料理我最喜欢意大利面天贝拌酱，真的超乎想像的美味。”
陈佳蔚准备将刘渼娇今日与学员们结缘的天贝带回家大展身手，让家人可以重新认识天贝、接受天贝，摄取更多优质的营养素，也让她更喜爱天贝了！“市面上买到都是黄豆的天贝，今天志工结缘给我们三种豆混合的天贝，以及乌鲁豆（ulunthu）的天贝，自己动手装袋，搓洞透气，体验自制天贝，真的很特别，原来有不同种类的天贝，天贝又有多变的煮法！”
她坦言，自己其实想要吃素，但是变来变去都是那几样，目前只是初一十五茹素。今天认识更多蔬食的营养、食材和料理，增添日后多蔬食的力量，期待慈济能多开办蔬食料理课程。回想幸而在11月12日因参加社教二十周年活动，获悉蔬食料理课程讯息，喜欢烹煮的她，随即连续报名两堂课，并邀约朋友吴慧玲参加，促成今日初次踏入慈济的学习之旅，也让她大开眼界，收获良多。
◎ 扭转味蕾的超级食物
相较于陈佳蔚喜爱天贝，家中餐桌上常见的料理，吴慧玲则是认为天贝有一股难以亲近的味道，曾经在马来档口吃过，因不喜欢而挑出来丢掉，连天贝都不知道去哪里买的人，今天是抱着好奇与学习之心来参加。
吴慧玲分享，天贝有股特殊的发酵味道，自己并不喜欢天贝，且从马来档口料理以为天贝只是煮隆冬（Lontong）的一项配料而已，原来可以做那么多的料理变化。当品尝着原味烘烤的天贝，以及新鲜的天贝，完全没有记忆中天贝的发酵怪味道，口感和气味很不一样，让对天贝敬而远之的她，都爱上天贝了！
“天贝制作过程听起来繁杂，时间上我可能无法动手做发酵，今天我知道可以去哪里买到天贝，而且也知悉天贝是用天然的食材制作，随着料理方式不同，口感和味道有着天壤之别。今天我最喜欢印度综合香料（Garam Masala）的调味，简单烘烤加上香料就很好吃，真正让我重新认识天贝，也是初次了解天贝原来那么多营养。”吴慧玲说。
看着刘渼娇示范潮州蒸天贝料理，食材包含天贝、豆腐、姜丝、番茄、咸菜等，此手法与她平时蒸鱼的方式一样。她计划从此道简易的天贝料理下手，让家人先接触熟悉的味道，摄入更多营养元素，之后再依照志工给的食谱逐步学习更多天贝料理。
课后学员们意犹未尽，志工把握机会开创社交平台持续与大家交流。隔天，大伙陆续回报各自带回家的天贝发酵状况，有疑惑志工随时解答，有食谱线上齐分享，也有人开始动手自己泡豆、煮豆，发酵天贝，让这股健康、美味、环保持续发酵。
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今天出席的学员大多是非蔬食者，有人因喜爱烹饪而参与，有人为了学习健康饮食，有人为茹素的家人，也有人不擅长料理为了学习厨艺而来。不管什么原因，慈济马六甲分会透过一系列的蔬食教学，推广健康、环保与爱护地球观，让蔬食营养成为一种常识，再搭配烹调方式的教导，培养出蔬食饮食习惯。
“You are what you eat.”人如其食，正说明了我们吃进的每一口食物，深深影响身体的健康及体态。我们吃进去的不只是食物，还包含你我的选择，只要一餐不吃肉，就能减少七百六十克的二氧化碳排放，一餐蔬食不嫌少，让我们“实在吃食物”，从健康蔬食料理开始实践“实在生活”，从吃守护健康与环境！
