营养是健康的根本，食物是营养的来源。我们身体需要食物中的营养素来维持生命，这些糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质营养素皆存在蔬果、杂粮与坚果种子中。身体需要的营养，大地都为我们准备好了。例如蛋白质就普遍存在于豆类、坚果类中，尤其是黄豆、黑豆、毛豆、花生、南瓜籽、葵瓜籽等富含优质植物性蛋白。铁质则存在于红色或深绿色蔬菜，像是菠菜、芥兰、红苋菜、甜菜根等。而钙质含量高的如紫菜、青江菜、地瓜叶等等。
2023年12月6日，慈济马六甲分会举办蔬食厨房料理课，邀请母子档志工李淑清（慈讯）和李振濠与众分享隐身在蔬果、杂粮与坚果种子中的营养美味──“金瓜小米粥”及“坚果酱”。
◎ 杂粮坚果的美味
南瓜营养价值高，热量低又富含许多维生素及矿物质，如丰富的β胡萝卜素、维生素C、维生素E、锌等；小米具有蛋白质和维生素、纤维、矿物质，营养成分比白饭更为丰富。李淑清将南瓜结合小米和荞麦，加入枸杞、龙眼干、冰糖和班兰叶调味，以小火烹煮半小时，即完成南瓜小米粥。是一种低热量，养胃又富含营养的主食。
坚果类中蛋白质最多的是南瓜籽，而葵瓜籽和亚麻籽含丰富的多元不饱和脂肪酸，当中主要的亚麻油酸有助降低血液中的坏胆固醇，有助心脏健康，防止心血管硬化，是抗氧化与抗发炎好物，提高人体免疫力。李淑清运用南瓜籽、葵瓜籽与亚麻籽，加入新鲜桔子汁与枫柑叶调味，利用搅拌机将全部食材搅拌均匀，天然营养的坚果酱就完成了。以天然风味取代加工调味料，不管是搭配沙拉，面包，还是化身为卷饼，寿司等调味酱，皆很美味。
“南瓜小米粥，我是从另一位慈济志工学习而来，变成自家的料理，可以当作早餐或是甜品，加入味噌去掉冰糖和龙眼干，变成咸的口味。食材简单，做法不难，也可以自己变化，例如加入绿豆和小米一起煮粥也很好吃！”李淑清分享。
学员们试吃金瓜小米粥，纷纷赞不绝口，有人意犹未尽一碗接一碗开心地享用。多数人发现原来小米粥变成甜的口感是如此美味，学员黄秀凤欣喜地表示，原来甜的小米粥很好吃！家中如突然有客人来访，马上烹煮半小时后便可以端上美味的金瓜小米粥宴请客人，真的很简单方便又快速。
学员们也纷纷提问“需要用气压锅煮吗？”、“小米是有黏性或是无黏性的？”、“枸杞何时下锅？”、“如何选金瓜？”、“种子类小米和荞麦需要泡水吗？”……
李淑清一一回答，“不用担心一定要用气压锅，食材都是易熟，炉火以小火煮半小时就可完成，很方便”、“如煮小米粥选择无黏性的小米，如要煮糯米类的食物才买有黏性的小米”、“当小米粥快好才放入枸杞，枸杞无需太长时间烹煮，口感比较好”、“南瓜颜色越黄表示越熟，香气甜度比较足”、“小米和荞麦可以先泡水四个小时以上，去掉存在于谷物的植酸”……
紧接着，大家试吃将坚果酱涂在面包上，以及淋在生菜沙拉上，再度引起一阵骚动，大伙频频称赞。“好吃！”同样李淑清也将南瓜籽、葵瓜籽和亚麻籽坚果种子类浸泡隔夜使用，去掉植酸。她强调，浸泡的水需倒掉不可以使用，浸泡后让坚果谷类吃起来更健康。
◎ 天然健康蔬食味
学员林经璇抱持蔬食比较健康的心念，一心想要学习蔬食料理，在马六甲“古城慈济”官方脸书网看见蔬食烹饪课马上报名。她说： “之前曾在慈济吃过蔬食，为之惊艳，慈济的素食很好吃又很健康，外面的素食大多数使用加工素料，有一种味道且调味又重，很不喜欢。今天的坚果酱用桔子汁与枫柑叶调味，吃起来很清爽又开胃，金瓜小米粥很香，很好吃。”
当天健康蔬食让她获益良多，学习到食材的知识与运用，烹煮的技巧，以及天然的调味。且此两道料皆可延伸变化成各自家里喜欢的口味，如坚果酱加入义大利香料，变成不同的风味，金瓜小米粥不加冰糖，也可以加其他糖类。透过选择原型谷物、简易烹调，就能感受截然不同的蔬食美味，林经璇吃得欢喜，学得开心。
另一位学员张玉宝同样不时关注慈济脸书，一连报名上了几堂的蔬食料理课程，也迫不及待地报名来临的12月20日和27日两堂蔬食课。积极学习蔬食料理，只因大半辈子忙碌于工作，没时间煮导致厨艺差强人意，多以外食为主，直到近期才从职场退休，希望能学习健康蔬食料理手法，照顾自己的饮食。
“我喜欢蔬食，尤其近几年来荤食的腥味愈来愈重，可能是养殖方式的改变，太多人工添加物养殖造成，所以在家几乎都不会烹煮荤食，太臭了！退休了，赶紧把握机会学习蔬食料理。我喜欢到处参加马拉松比赛，运动健身也要饮食养生。”
此外非常喜欢吃坚果的她，平时习惯将坚果直接拿来当零食，从没想过可以拿来制作坚果酱。“这样坚果就不用咬到嘴酸了！今天教的两道料理对于不擅厨艺的人都能容易上手，食材也容易取得，我回家要来试看看。”张玉宝开心地表示今日的收获。
◎ 多看多学增知识
“坚果要先烤过才泡水吗？”王春芳询问李淑清，获知不用烤，直接泡水使用。茹素的她，平时亲手制作腰果奶取代牛奶，不管是直接喝，还是加入咖啡或是茶里饮用，兼顾营养和口感。然而今天才知道坚果泡水后才使用营养效果更佳，以前学过杏仁酱，但是没有泡而是先炒过再趁热打成酱，很香浓！
王春芳喜好学习料理，因为初期一家多蔬食饮食方式，她唯有透过多学多了解来提升蔬食厨艺，所以早期慈济举办蔬食课课程她就持续报名参加至今，只要听到哪里有举办蔬食课，好学的她一定参加。“想要健康，就会去学，学到了就是自己知识技巧，每一堂课肯定有学习和收获，自己吃得健康也高兴！”
她坦言，以前她只会单纯直接炒青菜或是烫青菜，不知道可以加入其他食材一起煮，增加颜色和摄取不同营养。透过多学多看才知道素食者最容易忽略营养素，蔬菜其实有很多的营养，只是需要注意食材的运用。
“我在慈济料理课程，吸收很多营养观念，例如上一堂天贝料理课程，以前只会将天贝拿来油煎，上课后才知道可以烘烤，生食，做成饮品等，含有丰富的蛋白质。今天学习谷类和坚果类的处理与料理方式，真的增长知识，太好了！”
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李淑清以一位太太和妈妈的心为家人准备营养美味健康的蔬食料理，运用常见食材，不须费太多时间，就能完成一道道有成就感的佳肴，在家人人都能轻松上手，安心吃到营养与美味！期盼透过简易方便又营养的天然蔬食料理，教大家吃进美味、吃出健康！
学员们热烈回馈，并一一拍下食谱和制作过程，准备回家大展身手。
