调整生活及饮食掌控健康知识

代谢症候群是“三高加二害” ，是一个健康的危险讯号，提醒人们要注意自身健康，而每个人都可以通过选择健康食物和改变生活方式，降低代谢症候群的风险。

慈济大学公共卫生系（简称慈大公卫系）师资团队前往古晋参与第五十四届亚太公共卫生学术联盟年会，趁着空档于2 023年10月30日晚上七时三十分，莅临慈济古晋支会举办健康讲座，由该系副教授谢婉华博士主讲，与五十八位会众及慈济志工分享预防和管理代谢症候群的策略，从而获得掌控健康的宝贵健康知识。

◎了解才能对症下药

讲座会以简介慈大公卫系为开场，让会众借此认识与了解该科系。因为疫情，台湾通过了“公共卫生师”法（备注），为亚洲通过“公共卫生师法”的第一例。紧接着，即进入了当晚的重点 ——分享代谢症候群的定义、症状、风险、预防及管理，为会众提供重要的健康信息和教育，将所学落实在日常生活中。

代谢症候群是一个涉及肥胖、高血压、高血糖和高胆固醇等多个风险因素的复杂症候群，近年来在全球呈现愈发严重的趋势。代谢症候群的定义是在五个指标中有三个超过标准就是代谢症候群，若有一项则为高危险群。这五个指标分别为腹部肥胖（腰围过粗男性90公分；女性80公分）、血压上升（收缩压130mmHg ，舒张压85mmHg ）、高密度胆固醇过低（俗称好的胆固醇，男性（ < 40 mg/ dl ，女性<50 mg/dl ）、三酸甘油酯上升（ 150 mg/dl ）及空腹血糖值上升（ 100 mg/dl ）。

谢婉华博士讲解代谢症候群的五个症状，凡符合任何一项都属于高风险群，以此来评估自身的健康状态。【摄影：陈佩莉】

◎改变习惯找回健康

为了解当地人的整体健康状态，谢婉华博士请符合三个症状的会众举手。然而，出人意表的结果，让她深感欣慰，这表示大家并不被列入代谢症候群中。即便如此，现场仍有符合其中一项症状的代谢症候群“高危险群”的会众。

不仅如此，为帮助大家预防代谢症候群，谢婉华博士亦提出五项预防的方法，包括饮食习惯、运动、生活作息、减少压力及早期检测。她表示，只要能遵守这五项，便可有效降低代谢症候群的风险，改善整体健康。

◎彩虹餐盘营养均衡

谢博士还表示，饮食是改善健康的有力工具，其中包括“彩虹餐盘”这个概念，鼓励会众在饮食上搭配多样化食物，就像彩虹中的不同色彩。这种多样化有助于确保我们摄入各种维生素、矿物质和营养素，同时增加了饮食的乐趣。

此外，谢博士还提到了选择食物要注意热量密度，即每公克的食物所含的热量，举例来说：若早餐摄取五百大卡的甜甜圈，比起相同热量的原态食物例如蔬菜、水果、谷片等可摄取较大的份量，虽然进食的热量相同，但以单位重量来看后者则属于低热量密度食物，在饮食中应该优先选择，以帮助控制体重，因为可增加饱足延缓饥饿感，同时比起甜甜圈这种精致淀粉做的食物，身体需要更多的热量来消化这些复杂的食物，而且还能提供更多的膳食纤维及营养。

◎剪刀石头布的餐盘轻松记

“我的餐盘口诀” —— 每天两杯奶，每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多，蛋白质食物一掌心，坚果种子一茶匙。这样复杂的概念，谢博士以“剪刀、石头、布”来比喻，加深会众对于选择健康食物的理解及实践，让讲座会增添一丝欢乐的氛围。

以食指及中指比出来的“剪刀” ，代表每天两杯牛奶，若不喝牛奶的需要注意饮食摄取高钙食物，例如可用二十克黑芝麻代替，同时把牛奶的蛋白质留给其他蛋白质食物。

以拳头比出来的“石头” ，代表水果的份量，而蔬菜比拳头再多一点，饭跟蔬菜一样多；以“布”来代表蛋白质食物如豆类；另外再加大拇指代表了坚果种子的份数，表示自己好棒棒。如此有趣的比喻，帮助会众加深印象，衡量及规划均衡的餐食比例。