平常为家人准备餐食的妈妈们，2024年9月25日这天早餐不用煮、不必外食，马六甲慈济志工准备了多样化的蔬食摆上桌，任由四十位慈济大爱妈妈成员自行取用。
面包、印度煎饼、炒米粉、炒面、番薯、玉米、生菜、花生酱、坚果、水果、咖啡、香茅茶……应有尽有，每个人的餐盘装着丰盛食物，请大伙先拍照打卡。人人开心摆盘拍照，同时也观察别人的餐盘；有人餐盘上色彩缤纷，有人则满是喜爱的淀粉类，有些人的份量非常少，有些人偏爱某种食物……一窥各式各样的饮食习惯。从动手选择自己的早餐，开启今日的课程。
◎ 认识彩虹饮食法
一开场，志工刘渼娇（慈茹）精心准备美食飨宴，为了就是观察学员们的日常饮食习惯，是考验也是学员们自我饮食的醒觉过程。
“刚刚大家吃了什么？如果不看回照片，你还记得吃了多少种类食物吗？你还记得你昨晚吃了什么？几点吃吗？”
刘渼娇一连串的提问，多数人早已不记得。 “好好吃饭”看似简单的四个字，在现代快速繁忙的社会却是难得的一件事。为了省时间随意打发一餐，从未留意食材和营养，也不太讲究饮食比例等。吃得多、吃得饱不等于吃得好。
刘渼娇强调，“You are what you eat”想要吃得均衡健康，必须懂得选择对自己好的食物。但是随着时代变迁、生活型态转变，饮食趋向精致化，以及高油、高钠、高糖等重口味的外食，营养摄取失去均衡，已逐渐形成健康上的隐忧。肥胖、心血管疾病、癌症等疾病攀升，再加上大众普遍缺乏食物营养成分的相关知识，饮食摄取无法掌握适当的质与量，无法落实健康的均衡饮食生活型态。
今天她与众分享全植物饮食彩虹餐盘观念。蔬果拥有丰富的营养价值，富含维生素、抗氧化剂、矿物质和纤维能获取多样化的营养。蔬果可归纳为五种主要颜色：红色、橙色或黄色、绿色、蓝色或紫色、白色或棕色。不同的颜色分别代表不同的营养成分，对应我们的五脏六腑。利用自己的拳头来衡量三餐，每日的餐盘有五颜六色的蔬果约两个拳头，一个拳头的优质植物性蛋白质，以及一个拳头的全谷杂粮优质淀粉类，加上一小匙的种子坚果等好油脂。
“以四分之一、四分之一、一半（Suku, Suku, Separuh）的餐盘比例原则，尽量挑选'原型食材'，少油炸、不吃白糖。再加上规律的运动，以及喝足够水，依自己体重乘0.3为一天所需水分。”
此外，刘渼娇也分享出门在外可以随身携带水果、豆谷粉、蛋白饮、坚果、自己烘制的天贝等，补充外食缺乏的营养素。透过把关纤维、蛋白质和碳水化合物的摄取量，来达到均衡营养的饮食配置，就算每天照吃三餐或是外食也能吃得饱、吃得瘦。
◎ 觉察易付诸行动
现场几位将彩虹餐实践在日常生活者，其中有人长期茹素二十多年却吃错食物，身体出现警讯，透过之前与实践后的餐盘和身体的变化，与众见证分享改变饮食的力量。实践者有人体重下降，有人雕塑更佳身形，有人精神变好，有长期服药者血糖控制得更好，更有不会煮、一家长期外食者，如今下厨准备餐食，孩子还称赞母亲厨艺等点滴。这群实践者一致认为“彩虹餐的魅力，因为觉察，所以会警惕；因为持之以恒，所以看见成效。”
最后刘渼娇呼吁，知道好、知道怎么吃，但是要踏出第一步很难，邀约大家一起参与彩虹餐第三梯次课程，一起三餐拍照上传，有医师、饮食治疗师和志工团队协助观察每个人的餐盘。同时有开办线上课程，透过团队持续给予正确餐盘饮食观，共同学习与觉察，有方法、有动力、有陪伴，如此才能持续，才能养成良好饮食习惯，才能感受到身体变化。
学员颜丽敏曾听闻朋友分享彩虹餐，当时她觉得很难，今天亲自学习发现其实每日拍照是为了观察和醒觉自己的餐食，转个念她觉得一切都不是问题！她坦言，拍照会比较注意吃什么。如同她上班忙的时候午餐只有十分钟，总是煮个快熟面吃，快速吃也不知道在吃什么。今天学习之后，日后可以准备水果、生菜沙拉之类的。“今天看见彩虹餐实践者的餐盘，给了我一些idea，原来可以利用一些食材去变化。不难准备，只是之前没有想到。”
此外她也表示，原来透过盘子可以控制食物的份量。自家一桌饭菜，大家边吃饭边夹菜搭配，无形中吃下过多食物而不自知。再者，炒青菜就是炒青菜，很少会想到搭配其他颜色的蔬菜，可能颜色不吸引人，造成四岁的孩子不喜爱吃蔬菜，因为不喜欢大人自动减少份量。今日了解透过每人一份的餐食方法，吃什么、吃多少，比例与搭配等，一目了然。
颜丽敏打开刚刚所吃和拍摄的早餐照片观察，她分享，玉米、番薯、南瓜、面包……这些都是淀粉，餐盘一半以上都是淀粉类。“今天找到方法，为了健康，也正好想要减肥，我会尝试调整饮食习惯。我知道改变要跨出第一步最难！我希望我能如渼娇分享，至今她仍怀念父亲的厨艺，日后我的孩子也会想念我的厨艺，我能传给孩子健康导向的饮食观。”
◎ 家庭饮食“心”感受
另一对母女档志工高真卿（懿琪）和二十二岁的女儿黄靖萍，两人的餐盘几乎大同小异，多数是淀粉类，加上几片蔬菜和少许的水果。茹素的高真卿不好意思地说：“我的饮食是不健康的，几乎是外食，以面、米粉、饭为主，很少有蛋白质和蔬菜，我又喜欢吃roti canai。我吃什么女儿跟着吃什么，两人也鲜少吃水果，担心水果会生痰咳嗽。”
多年来，自知饮食错误却将错就错，直至上了今天课程，高真卿有了想要改变的冲动。她表示，以前都是画地自限，觉得家里人口少，自己食量又小，多样化蔬菜饮食，采买上有困难而没行动。孩子长大出外就学，自己一个人也就以方便的外食为主。
“有冲动想要参加彩虹餐，与大家一起可以学习更多。今天让我有动力想要去改变，尤其有分享者不懂厨艺却可以做到彩虹餐，感觉自己也做得到。”高真卿说。
黄靖萍则是佩服参与者的毅力，知道但是要实践真的不易！小学五年级开始茹素，外食无法全素就选择锅边素的她坦言，拿掉荤食，单吃面，今日觉察到饮食中充斥碳水化合物，蛋白质不足，且不喜欢蔬菜从小就摄取不多，营养早已失衡。
“刚刚茹素者分享因饮食错误引发疾病，茹素不会不营养，是饮食习惯造成。我其实是抱持只要吃饱，妈妈准备什么就吃什么，外食方便解决一餐就好。”
今天的课程让她深入思考饮食与健康关系，谨记课程中给予的一些妙法，期许自己能跨出第一步，迈向均衡的健康饮食习惯，毕竟自己还年轻，需要尽早调整饮食，守护自我健康。
◎ 懂吃想吃愿意吃
学员林春香表示，自己摄取蔬菜多于荤食，咖啡也少喝，自觉是健康饮食，没想到听完课后发现仍需加强，例如有时晚餐迟至八点才吃，以及不曾注意食用的份量。此外，贪方便，经常以绿色蔬菜为主，因从小到大母亲都是炒一盘盘的绿色青菜，很自然直觉蔬菜就是绿色．采买也着重绿色蔬菜。
另外，以前年代父母煮什么，孩子听话乖乖吃饭。如今的孩子不一样，拥有三位中学至大学孩子的林春香深有所感，有时孩子看见餐桌菜肴不满意，宁愿去煮快熟面吃，知道对健康不好，但这代年轻人父母无法讲太多。
“妈妈出来学习，才能持续获得新知识，才会做出改变。让孩子懂吃、想吃、愿意吃，才是重点。当家人懂得选择对自己好的食物，未来就可能改变。”林春香分享，想要照顾好自己健康，以后老了无须拖累孩子，也能从小就照顾好孩子的饮食习惯，这些肯定是妈妈能坚持调整饮食的动力。
另一位六十多岁的薛金妹负责照顾孙子饮食，她的早餐咖啡配面包是非常传统的饮食习惯，并替孙子准备麦片加蜂蜜，再让他们自己选择要吃饼干或是面包；午餐，孙子上学，一个人总是简单泡个茶配饼干或是面包度过一餐；晚餐才准备三菜一汤丰富的餐食等待家人用餐。
薛金妹无奈地表示，早上匆忙，需要载送孙子上学，无法准备太多或是需要时间烹煮的食物，只能给孙子快速的餐食，且孙子们行动慢，即使准备好食物，也有可能根本来不及吃，一早都在与时间赛跑，很难兼顾到营养。
此外，她也一定要切好水果，不然家人不会主动拿来吃。一家人以晚餐为主，幸好她烹煮喜爱添加不同颜色的蔬菜，且因自己爱吃蔬菜的习惯，无形中孙子从小接受多样化蔬菜，至今四岁到九岁不同年纪的孙子，苦瓜、茄子、秋葵、四角豆等一般人都不爱的，通通喜欢吃。
薛金妹是非常典型老一辈的饮食方式，而她家就像是现代一般家庭的生活写照，忙碌的生活让家人都是以晚餐为主要饮食营养来源。薛金妹很感恩媳妇帮她报名这堂课，了解三餐健康餐盘概念，将所学带回家分享。
“我需要先调整自己的饮食习惯，目前还未想到要怎么改，但我会尝试，咖啡还是要喝，但下午我可以泡营养的谷粉来喝。今天增加知识，去采买时就会提醒自己要去搭配食材，让每一餐可以包含丰富和足够营养。”
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课程后，刘渼娇和志工团队准备芋头饭、素古茶、红萝卜、花椰菜、黑木耳、白菜花、各种菇类、豆卜、豆干、豆皮、生菜和水果等等。学员们上完课各有收获，懂得将以上五颜六色的蔬果放入餐盘内，并摆盘美美拍照，享用。
大爱妈妈课程继上一堂的蔬食分享，今日的全植物性彩虹餐讲解，让营养又健康的蔬食饮食变得简单易懂，只要透过正确选择各种食物，正确的餐盘比例，妈妈们摇身一变成为守护家人健康的营养师！
